Здраве

Тренировки за начинаещи

След предишните текстове, които публикувахме за това какви са общите насоки, когато искате да започнете промяна в начина си на живот така, че да живеете здравословно и да се чувствате добре в тялото си, ето няколко конкретни насоки, които е полезно да следвате.

Започнете с кратки, нискоинтензивни кардио тренировки. Например с ходене на пътека с лек наклон 15-20 мин. Така ще започнете да събуждате своя организъм. Препоръчително е тренировките да са сутрин на гладно,  но ако нямате възможност, това не е фатално. Поддържате този режим 1-2 седмици.

След като е преминал този въвеждащ период, започваме да включваме леки натоварвания на машини за цялото тяло, без акценти върху конкретна група (както повечето жени правят – часове прекарани в правенето на упражнения за корем, бедра и дупе). Идеята е да се стимулира мускулната активност, да се подобри кръвообръщението и да се подготви тялото за сериозната работа, която предстои. Нека тренировките да са 3 пъти седмично, не повече от 30 мин. и да включват упражнения за цялото тяло, изпълнявани с кратки почивки и леки тежести. Тренировката винаги трябва да започва и да завършва с 20-30 мин. кардио. Поддържате този план в продължение на месец – месец и половина.

В третата фаза тренировките стават по-чести и по-обемни. Препоръчително е да правите поне 3 тренировки с тежести седмично, последвани от 30 мин. кардио сесии, както и 2 изцяло кардио тренировки на гладно.

Тренировките вече трябва да включват различни комбинации от упражнения и да са по-дълги. Ако сте стигнали до тук и искате да продължите, доволни от резултата е добре да се посъветвате с фитнес инструктор, който да оптимизира програмата ви. оптимизирате програмата си, най-добре се консултирайте с фитнес инструкотор.

От тук нататък, следва единствено да продължавате да следвате зададеното темпо, докато стигнете поставената си цел. Внимавайте обаче, тъй като това е фазата в която най-често се претернира и се получава обратен ефект. Следете много внимателно вашето тяло, вслушвайте се в сигналите, които то ви изпраща. Ако се чувствате отпаднали през деня, без тонус, трудно заспивате, всяка тренировка сте по-слаби и не можете да вдигнете същите тежести и повторения, то вероятно сте прескочили границата и е добре да намалите темпото, докато организма се адаптира към повишения стрес.

От изключително значение е да спазвате и подходящ хранителен режим по време на цялата програма. Той трябва да е съобразен на 100% с физическата ви натовареност. Много е важно да хранителният прием да съответства на необходимата енергия, за да изпълнявате коректно упражненията си. Хранете се качествено и редовно.

Следете рубриката „Рецепти и диети“, където ще можете да прочетете различни варианти как да структурирате менюто си, кои храни са полезни и какво количество храна трябва да поемате.

 

Клик за коментар

Leave a Reply

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

To Top